Temporizador de respiración online gratis

¿Prefieres pantalla completa? Abre el temporizador en su propia pestaña.

Debajo tienes cómo se hace cada ejercicio y para qué sirve cada uno.

¿Cómo se hace la respiración 4-7-8 paso a paso?

Es el ejercicio clásico para antes de dormir. Así se hace:

1. Siéntate o túmbate cómodo y respira por la nariz.
2. Inhala contando 4.
3. Mantén el aire contando 7, sin apretar la garganta ni el pecho. Trátalo como una pausa con aire dentro.
4. Exhala contando 8, despacio, por la nariz o con los labios entreabiertos, como te resulte más cómodo.

Eso es un ciclo. Empieza con 4 ciclos; con unos días de práctica llegarás a 8 sin agobiarte. En el temporizador lo tienes como preset 4·7·8, con cada fase marcada para que no tengas que ir contando tú.

¿Por qué funciona para dormir? Porque la exhalación larga frena el corazón. Cada vez que exhalas, el ritmo cardíaco baja un poco, y si la exhalación dura el doble que la inhalación pasas la mayor parte del ciclo con ese freno puesto. El cuerpo lee ese ritmo como señal de que no hay ninguna amenaza, y desde ahí el sueño llega solo. Al principio los 7 segundos con el aire dentro se hacen largos; si es tu caso, reduce todos los tiempos manteniendo la proporción. El temporizador te deja ajustarlos como quieras.

¿Qué es la respiración cuadrada (box breathing) y para qué sirve?

Cuatro fases iguales: inhalas 4, mantienes 4, exhalas 4 y te quedas vacío otros 4. Dibujas un cuadrado con la respiración, de ahí el nombre. En el temporizador es el preset 5·5·5·5, y si los cincos se te hacen largos lo bajas a 4·4·4·4.

Sirve para estabilizarte cuando necesitas la cabeza clara: antes de una reunión complicada o de un examen, por ejemplo. La usan militares y sanitarios porque se hace en cualquier sitio, con los ojos abiertos y sin que nadie note nada. El mecanismo tiene dos partes. Una es el ritmo lento con pausas, que baja la activación sin adormilarte. La otra es que contar cuatro fases ocupa la atención: mientras cuentas, dejas de rumiar.

¿Cuántas respiraciones por minuto para relajarte?

Alrededor de seis por minuto. Cinco segundos de inhalación y cinco de exhalación, las dos por la nariz. Es lo que se llama respiración coherente, y en el temporizador es el preset 5·5.

A ese ritmo pasa algo concreto: la respiración y el ritmo cardíaco se acompasan. El corazón acelera al inhalar y frena al exhalar con más amplitud que a cualquier otra frecuencia, la variabilidad cardíaca sube, y esa oscilación amplia es una de las mejores señales de calma que le puedes mandar al sistema nervioso. Con cinco o diez minutos ya notas el cambio. Si solo vas a quedarte con un ejercicio de esta página, quédate con este: es suave y funciona igual en el sofá que en el metro. Casi todo lo demás se construye encima.

¿Qué ejercicio elijo para la ansiedad?

Depende menos del nombre del ejercicio que del principio que hay debajo: exhala más largo de lo que inhalas.

El mecanismo es el freno vagal. El nervio vago frena el corazón durante la exhalación y suelta ese freno durante la inhalación. Si alargas la exhalación, pasas más tiempo frenando que acelerando, y en unos minutos la activación baja. Es pura mecánica: funciona aunque no te creas nada de esto.

En el temporizador tienes dos presets que aplican el principio: el 4·7·8 y el 5·10 (cinco segundos de inhalación, diez de exhalación). El 5·10 resulta más fácil para mucha gente porque no hay retención; cuando estás activado, mantener el aire dentro a menudo añade agobio en vez de quitarlo. Prueba los dos y quédate con el que te deje mejor.

Y una cosa honesta: esto te baja la activación del momento, que ya es mucho más de lo que parece. Si la ansiedad te está condicionando la vida, úsalo como herramienta de apoyo y trabaja el fondo con un profesional sanitario.

¿Es seguro entrenar retenciones (tablas de CO2)?

Primero, qué son. Una tabla de CO2 es una serie de retenciones de aire con descansos que se van acortando. Al acortar el descanso, el CO2 se va acumulando, y tu cuerpo aprende a tolerar niveles más altos sin dispararse. Las ganas de respirar vienen del CO2 que sube, no de que te falte oxígeno. Entrenar esa tolerancia calma el ritmo respiratorio de todo el día y hace más llevadero el esfuerzo físico. El temporizador incluye tablas básicas y avanzadas, un test de tolerancia al CO2 (mide tu tiempo de exhalación) y un test de retención máxima, con puntuación y hasta cinco perfiles para llevar cada uno su progreso.

Ahora la seguridad, y esto va en serio:

• Entrena sentado o tumbado, en un sitio donde caerte no tenga consecuencias.
• Nunca en el agua. Ni en la piscina ni en el mar, y tampoco en la bañera de casa. Las retenciones en el agua provocan síncope: te desmayas sin ningún aviso previo y te ahogas. Ha muerto gente así, incluida gente entrenada.
• Nunca conduciendo ni manejando máquinas.

Sentado en el sofá, lo peor que te pasa por apretar demasiado es un mareo. En el agua, esa misma retención te mata. Hacer tablas de CO2 dentro del agua es jugarse la vida.

Con eso claro, sí: en seco, sentado y con descanso entre sesiones, las tablas de CO2 son un entrenamiento seguro y de los que más devuelven por minuto invertido.

¿Necesito una app?

No. Esto funciona en el navegador del móvil o del ordenador. La primera vez que lo abres se guarda en el dispositivo, así que después funciona hasta sin internet. Está en 14 idiomas, español incluido, con tema claro y oscuro, y sin registro de ningún tipo. Hay apps que cobran suscripción por hacer esto mismo; aquí abres la página y respiras.

Si quieres estructura

El temporizador es gratis y lo seguirá siendo. Dicho eso, si lo que buscas es una progresión montada para ti, con qué hacer cada semana según tu punto de partida, existe un plan personalizado de 8 semanas por 19 euros, un solo pago, sin suscripciones. Te lo cuento una vez y no vuelvo a mencionarlo: para usar el temporizador no hace falta pagar nada, hoy ni nunca.